Vakantie Workout


Vakantie workout

Dag 1, 20 minuten, AMRAP ( ‘As Many Rounds As Possible’)

5 push ups (probeer ze eerst vanaf je tenen)

10 sit ups (helemaal op en weer helemaal plat), optie is een crunch

15 air squats (goed diep zakken met je billen)

Dag 2,  20 min, AMRAP

10 lunges each leg (eventueel met in elke hand een gewicht/ verzwaring)

10 burpees (met sprong!)

10 trusters (met in elke hand een gewicht/ verzwaring of anders jumping squats): squat en press

Dag 3, tripple Tabata 

8x 20 sec squat, 10 sec rust

3 min rust

8x 20 sec push up, 10 sec rust

3 min rust

8x 20 sec sit up, 10 sec rust

Ga voor het maximaal aantal herhalingen elke keer weer!

Dag 4, 20 min, AMRAP

50 mountain climbers (handen onder je schouders, billen laag)

25 squats (met verzwaring)

1 minuut plank op onderarmen en tenen of knieën (probeer het eerst vanaf je tenen en lukt dat niet kun je altijd nog terug naar je knieën).

Dag 5, 1 rondje

5 min run/bike/row (wat beschikbaar is)
15 push ups
5 min run/bike/row
15 sit ups
5 min run/bike/row
15 jumping squats

Dag 6, time cap 20 minuten (kijk hoe ver je komt!)

50 jumping jacks
50 sit ups

40 jumping jacks
40 sit ups

30 jumping jacks
30 sit ups

20 jumping jacks
20 sit ups

10 jumping jacks
10 sit ups

——————————————————————————————————————————————-

Een andere optie is om een workout met elastiek te doen (lagere intensiteit). Deze kun je bij mij lenen en meenemen.

Warming up:
5 min warmlopen

3 sets van:
* 20 squats
* 10 push ups
* 5 sit ups

3 sets van:
* 20 achterwaartse uitstaplunges (L/R=1)
* 5 burpees
* 20 mountainclimbers (L/R=1)

5 minnen rennen
———————————————————————————————————————————————-

3 sets: elastiek om enkels
*30 squats
* 20 x Leg lift links
* 20 x Leg lift rechts

3 sets: elastiek om bovenbeen
* 10  x zijwaarts 4 stappen links en rechts (lage squat blijven zitten)
* 10 jump squats
* 10 x squat en heel raise

3 sets: elastiek los vastpakken beide uiteinden
* armen hoog: 20 x squat en trek elastiek uit
* armen hoog: 20 x jump of stap lunge en elastiek uittrekken
* zittend: elastiek hoog en proberen onder benen door te brengen (soort sit up; voor de buikspieren).

 

Afsluiten met:

* 10 burpees
* 50 sec side plank links en rechts
* 50 mountain climbers
* 40 bicycle crunches
* 1 min plank

Succes allen!

 

Voor vragen, mail mij, bel of app mij.

 

Fijne zomer.

Bootcamp055
Maarten ter Horst
0641476320